27 τρόφιμα που πρέπει να έχεις στα ντουλάπια σου για να μπορείς να τρως υγιεινά σε κάθε σνακ και γεύμα.
Συνεργάστηκε η Αγγελική Μοράρη, MSc, επιστήμονας τροφίμων και διατροφολόγος (BSc), μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διαιτολογία.
Τι να έχεις πάντα στην κουζίνα σου:
Στην τροφοθήκη
- Τριμμένη ντομάτα σε κονσέρβα: Η ντομάτα σε σάλτσα είναι πιο πλούσια από την ωμή στο αντιοξειδωτικό και αντικαρκινικό λυκοπένιο. Ιδανική για γρήγορη σάλτσα ή ως βάση για σούπα.
- Σαρδέλες σε κονσέρβα: Γεμάτες Ω3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο από το κόκαλο, φώσφορο και βιταμίνη D. Εγώ έχω πάντα και τόνο σε κονσέρβα για σαλάτες.
- Φακές: Πλούσιες σε φυτικές ίνες και κάλιο, καταπολεμούν την κατακράτηση και το φούσκωμα. Εξαιρετικές σε σούπα, αλλά και καλή βάση πρωτεΐνης για σαλάτες.
- Κινόα: Χωρίς γλουτένη και εύκολη στην πέψη, περιέχει σίδηρο και ασβέστιο και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σου. Υπέροχη με ψητά λαχανικά και φέτα.
- Καστανό ρύζι: Πιο θρεπτικό από το λευκό, καθώς περιέχει περισσότερες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
- Βρόμη: Είναι ίσως το καλύτερο πρωινό που μπορείς να φας (αν κι εγώ τρώω πολύ συχνά και αβγά). Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι θρεπτική και συνδυάζεται με πολλές γεύσεις.
- Μακαρόνια ολικής αλέσεως: Με περισσότερες φυτικές ίνες, είναι πιο χορταστικά σε σχέση με τα μακαρόνια από λευκό αλεύρι. Είναι επίσης πιο πλούσια σε ψευδάργυρο και σίδηρο.
- Ρυζογκοφρέτες: Το ελαφρύ μου σνακ.
Στο ντουλάπι
- Μυρωδικά και μπαχαρικά: Δίνουν γεύση ώστε να μη χρειάζεται να προσθέτεις πολύ αλάτι. Εγώ έχω πάντα και γλυκό τσίλι και κουρκουμά.
- Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Αυτό το μονοακόρεστο λιπαρό βοηθά στην προστασία από τις καρδιοπάθειες.
- Βαλσαμικό ξίδι: Περιέχει αντιοξειδωτικά. Μαζί με ελαιόλαδο θα φτιάξεις μια υγιεινή και αρωματική βινεγκρέτ.
- Μέλι: Γλυκαίνει το πόριτζ, το γιαούρτι, ακόμα και τα φρούτα αν θες ένα γρήγορο γλυκό. Tip: Όσο πιο σκούρο, τόσο πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
- Τσάι βουνού, βότανα: Εκτός από πλούσιο άρωμα, το τσάι του βουνού έχει πολλά αντιοξειδωτικά. Συχνά επίσης κάνω mix από διάφορα βότανα για αφέψημα. Ο αγαπημένος μου συνδυασμός: φασκόμηλο-λουίζα-ιβίσκος.
- Μαύρη σοκολάτα: Φουλ σε μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά. Λιώσ’ τη σε μπεν μαρί και κάνε ντιπ με φράουλες, μπανάνα ή οποιοδήποτε φρούτο για ένα γρήγορο υγιεινό γλυκό. Διάλεξε κάποια με τουλάχιστον 70% κακάο και έλεγξε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Σος σόγιας: Πλούσια γεύση και χαμηλή σε λιπαρά, αλλά διάλεξε τη χαμηλή σε νάτριο εκδοχή,
- Ταχίνι: Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου και υπέροχο πρωινό. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι 1 κ.σ. καθημερινά μπορεί να μειώσει και τη χοληστερίνη. Άπλωσέ το σε μία φέτα ψωμί ή ρυζογκοφρέτα μόνο του ή με μέλι ή πρόσθεσέ το σε σος για σαλάτα.
- Σκόρδο: Δυνατό αντιοξειδωτικό και αντισηπτικό, θεωρείται πως μειώνει τη χοληστερίνη. Σόταρέ το στα stir fries, ψήσ’ το μαζί με λαχανικά ή ανακάτεψέ το με ελαιόλαδο για σκορδόψωμο.
Στη φρουτιέρα
- Μπανάνα: Μαζί με τα φρούτα εποχής, υπάρχει πάντα στο σπίτι! Την προτιμώ για μετά την άσκηση –είναι πλούσια σε κάλιο– και για το γραφείο. Tip: Για να μη μαυρίζουν, τύλιξε την κορυφή του τσαμπιού με μεμβράνη.
Στο ψυγείο
- Κέτσαπ: Είναι πλούσιο σε λυκοπένιο. Με μέτρο όμως, γιατί περιέχει ζάχαρη.
- Κύβοι ζωμού: Δίνουν γεύση στο φαγητό. Επιλέγω κύβους με λιγότερο αλάτι.
- Αβγό: Πλούσιο σε πρωτεΐνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (χολίνη), Α, D και ιώδιο.
Τα αβγά μπορούν να γίνουν βραδινό, πρωινό, σνακ ή ακόμα και μεσημεριανό. Ποσέ σε τοστ το πρωί, βραστά σε σαλάτες ή μια γρήγορη ομελέτα με πολλά λαχανικά για γεύμα ή δείπνο. - Μουστάρδα: Πολλή γεύση με λίγες θερμίδες και ελάχιστα λιπαρά. Θεωρείται ότι καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα!
- Βρασμένα φασόλια: Βράζω κάθε Κυριακή σχεδόν και τα έχω στο ψυγείο για σαλάτες, βάση για χορτοφαγικά μπιφτέκια ή και για να τα φτιάξω στο φούρνο. Γεμάτα πρωτεΐνη, είναι ιδανικό τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Αγγούρια και καρότο: Τα καρότα τα έχω πάντα κομμένα σε sticks σε ένα βαζάκι για να παίρνω μαζί μου σαν σνακ στη δουλειά. Τα αγγούρια, επειδή κομμένα για πολλή ώρα χάνουν τη φρεσκάδα τους, τα κόβω εκείνη τη στιγμή που θέλω σνακ και φτιάχνω ένα εύκολο ντιπ με γιαούρτι.
- Γιαούρτι: Πρωτεΐνη και καλά προβιοτικά σε ένα superfood. Υπέροχο σνακ, ακόμα και γεύμα, με πολλούς τρόπους να το φας, είτε γλυκό είτε αλμυρό.
Στην κατάψυξη
-
- Κατεψυγμένα λαχανικά: Διατηρούν πολλά θρεπτικά συστατικά. Εγώ έχω πάντα αρακά, καλαμπόκι, μπρόκολο. Και σε 10 λεπτά έχω φαγητό!
- Φρούτα σε κομμάτια: Βάζω πάντα τα φρούτα που δεν έχουμε φάει στην κατάψυξη σε κομμάτια. Είναι τέλεια για smoothies αλλά και για το γρήγορο γλυκό μου: παγωμένη μπανάνα, κακάο και φιστικοβούτυρο στο μπλέντερ.
ΠΗΓΗ:shape.gr